-
Выберите"НАСЫЩАЮЩУЮ ДИЕТУ"Один из способов снижения веса
Почему насыщающая диета может быть более здоровой альтернативой кето-диете в 2024?
Диета может быть очень жесткой. В зависимости от выбранной вами стратегии, вы зачастую чувствуете себя лишенной любимой еды или испытываете непреодолимый голод. А если бы существовал такой волшебный план питания, который мог бы помочь вам избежать этих ловушек?
Попробуйте "насыщающую" или "насыщенную" диету (Satiating Diet) - план питания, разработанный канадскими исследователями. Эта диета включает в себя определенный набор продуктов и помогает вам достичь потери веса в долгосрочной перспективе. В исследовании, опубликованном в ноябре 2017 года в "British Journal of Nutrition" (Британском журнале питания), взрослые люди, страдающие ожирением, которые придерживались "насыщающей диеты" в течение 16 недель, потеряли больше веса и жира по сравнению с теми, кто следовал стандартной низкокалорийной диете с низким содержанием жиров. Эти люди также значительно реже отказывались от своего плана по снижению веса.
Что же такое "насыщающая диета" и как она работает? Мы дадим вам максимум информации, прежде чем Вы попробуете новинку в действии. Итак,"Насыщающая диета" - это план питания, в котором особое внимание уделяется использованию таких продуктов, как постные белки и полезные жиры, а также клетчатка, богатая сложными углеводами. Это цельные зерно, фрукты и овощи.
"Насыщенная диета" это симбиоз кето-диеты (с высоким содержанием жиров и белков)
и средиземноморской диеты (с высоким содержанием жиров и сложных углеводов).
В материалах, опубликованных в "British Journal of Nutrition", исследователи
рекомендуют кушать продукты содержащие:
-От 30 до 35 процентов полезных жиров. Это авокадо, оливковое масло, орехи и семена.
-От 20 до 25 процентов постных белков. Это постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт и молоко.
-От 45 до 50 процентов богатых клетчаткой углеводов. Это цельное зерно, бобы и бобовые, а также фрукты и овощи.
Есть и другие ориентиры, к которым вы должны стремиться. Каждый день люди,
соблюдающие сытую диету или "насыщающенную диету", должны кушать:
-Четыре порции фруктов (например, яблоко)
-Четыре порции овощей (например, капуста)
-Пять порций цельного зерна
-Один постный источник белка при каждом приеме пищи
Насыщенная диета также поощряет включать в рацион перец чили, когда это возможно. Зачем? Острый перец содержит капсаицин, который, согласно обзору опубликованному в журнале "Food Sciences and Nutrition" способствует сжиганию калорий.
Вот и последний ключевой компонент. Хотя в "насыщенная" диете особое внимание уделяется определенным продуктам (по сравнению с другими диетами), на нее не накладывается много ограничений. Безусловно, рекомендуется избегать вредных жиров, таких как транс-жиры и гидрогенизированные масла, которые обычно содержатся в упакованных закусках (пончики, гамбургеры и т.п.).
«Когда вы сосредотачиваетесь на том, что вы можете есть, а не на том, чего вам следует избегать, мысленно вы чувствуете себя более удовлетворенным и менее ограниченными правилами. Это может помочь похудению», - говорит эксперт по питанию Эрин Палински-Уэйд. «Этот план нацелен на употребление в пищу продуктов, которые позволяют вам чувствовать себя удовлетворенным и укреплять свое здоровье без резкого ограничения употребления целых групп продуктов, трудоемкого высчитывания порций или допустимых калорий. Такой баланс может привести к долгосрочному успеху».
Как Насыщающая диета может помочь с потерей веса?
Сокращение или подсчет калорий не является эффективной стратегией потери веса, согласно обзору, опубликованному в книге Obesity («Ожирение»). И даже если вам удастся сбросить лишние килограммы с помощью этой тактики, есть большая вероятность того, что в холодный день вы проголодаетесь и почувствуете желание поесть без правил. «Люди часто восстанавливают вес, который они теряют на низкокалорийных диетах, потому что их гормоны начинают сообщать организму о необходимости удерживать калории и жир" - говорит Хайме Харпер, доктор медицины, специалист по медицине ожирения, LIVESTRONG Com. "Насыщающая диета" поможет бороться с этой проблемой. Вместо того, чтобы считать калории или ограничивать себя в том, что вы едите, "насыщающая диета" просто поощряет есть продукты, которые способствуют полноте! «Продукты, богатые жирами, белками и клетчаткой, занимают гораздо больше времени для расщепления и переваривания", - объясняет Палински-Уэйд. «Из-за этого вы чувствуете себя сытыми дольше. Эти продукты также способствуют более стабильному уровню сахара в крови и уровня инсулина». Обосновано то, что продукты, включенные в "насыщающую диету", имеют тенденцию быть цельными или минимально обработанными и это важно! «Как только вы перерабатываете продукты, например, превращаете яблоки в яблочное пюре - она теряет свои питательные вещества. И после употребления это не помогает вам чувствовать себя сытым», - говорит доктор Харпер. Сложите все факты. "Насыщающая диета" может помочь уменьшить ваше желание переедать, есть бездумно или перекусить где-нибудь в шаверме. И это может помочь вам достичь цели снижения веса.
А как насчет других преимуществ или недостатков?
"Насыщающая диета" является относительно новой, поэтому в данный момент произведено
совсем немного исследований, посвященных потенциальным последствиям для здоровья.
В любом случае это безопасная диета. Соблюдение основных принципов плана пойдет
вам на пользу. «Ограничение рафинированных углеводов и простых сахаров и добавление
большего количества растительных жиров, цельного зерна и продуктов может принести
много пользы для здоровья», - говорит Палински-Уэйд. А что это на практике?
-Понижение кровяного давление и уровня холестерина
-Улучшение здоровья кишечника
-Снижение резистентности к инсулину
С течением времени перечисленные выше достижения потенциально могут оказать существенное влияние на весь организм в целом. «В долгосрочной перспективе они могут способствовать снижению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», - говорит Палински-Уэйд.
Теперь поговорим об отрицательных моментах. А у нас только хорошие новости! Нет плохого в том, чтобы есть пищу, богатую питательными веществами и получать сбалансированную смесь макроэлементов. «Этот план нацелен на употребление в пищу продуктов, которые позволяют вам чувствовать себя удовлетворенным и укреплять здоровье, не ограничивая резко группы продуктов, порции или калории. Этот баланс может привести к долгосрочному успеху», - говорит Палински-Уэйд.
Как сесть на "Насыщающую диету"
«Прежде чем начать, потратьте несколько минут на то, чтобы спланировать свою еду и закуски на несколько дней», - рекомендует Палински-Уэйд. Вместо того, чтобы сосредоточиться на размерах порций, просто убедитесь, что каждый прием пищи и закуски содержат все компоненты насыщающего приема пищи: это нежирный белок, богатые клетчаткой комплексные углеводы и полезный жир. Вот как это может выглядеть на практике:
Завтрак
Простой греческий йогурт с черникой, нарезанными грецкими орехами и медом.
Яичница-болтунья с цельнозерновым тостом, добавьте сверху кусочки авокадо и рубленый острый перец
Овсянка с арахисовым маслом и нарезанным кубиками банана
Обед
Зеленый салат с жареной курицей, приправленный оливковым маслом
Суп из чечевицы с кукурузными лепешками
Тарелка с хумусом из цельнозерновой питы, помидоров черри, огурцов, сыра фета, оливок и острого перца
Ужин
Запеченный лосось, заправленный тахини и брокколи
Бургер из черной фасоли с гуакамоле и острым перцем на булочке из цельного зерна, подается с гарниром
Курица-гриль, жареный летний сквош (тыква) и плов из коричневого риса с измельченными орехами или семечками
Закуски
Горсть миндаля и апельсина
Морковные спички, окунутые в греческий йогурт с небольшим количеством оливкового масла
Финики, фаршированные миндальным маслом
Эта статья основана на ряде зарубежных материалов 2019 года.
